Akademik kaygı, bireylerin akademik performanslarına ilişkin hissettikleri endişe, korku ve stres duygularının genel bir adıdır. Bu kaygı, sınavlar, ödevler ve sunumlar gibi akademik başarıyı değerlendiren etkinlikler karşısında ortaya çıkabilir. Akademik kaygı, bireyin performansını olumsuz etkileyerek öğrenme sürecini zorlaştırabilir ve başarısızlık korkusunu tetikleyebilir. Sınav kaygısı, akademik kaygının en yaygın ve en yoğun hissedilen formudur (Bozkurt & Yıldırım, 2022).

Sınav Kaygısı ve Olumsuz Otomatik Düşünceler

Sınav kaygısı, sınav öncesi, sınav sırası ve sınav sonrasında öğrencilerde sıklıkla görülen bir kaygı türüdür. Bu kaygı, genellikle bireylerin otomatik düşünceleri ile yakından ilişkilidir.

Olumsuz otomatik düşünceler, bireyin kendiliğinden ve farkında olmadan zihninde beliren, genellikle negatif içerikli düşüncelerdir (Cankurtaran & Demir, 2021). Bu düşünceler, sınav kaygısını artırarak bireyin bilişsel, duygusal ve fiziksel tepkilerinin olumsuz etkilenmesine yol açabilir (Kara, 2020). Öğrencilerde sınavla ilgili oluşan bazı olumsuz otomatik düşünceler şu şekildedir:

• “Yeterince çalışmadım, kesin başarısız olacağım.”
• “Sınavda ne yaparsam yapayım hata yapacağım.”
• "Herkes benden daha iyi, ben bu sınavı geçemem."
• “Eğer bu sınavı geçemezsem tüm hayatım mahvolur.”
• “Bu sınavı yapamayacağım, tamamen yetersizim.”
• “Başaramazsam rezil olurum.”
• “Hiç heyecanlanmamalıyım.”
• “Başaramazsam annemin babamın yüzüne nasıl bakarım? Onlar benim için çok fedakarlık yapıyorlar” (Öztürk, 2019).

Bu tür düşünceler, sınav öncesinde bireyin zihninde yoğun bir baskı yaratır ve kaygıyı tetikler. Olumsuz otomatik düşünceler, bireyin sınava yönelik bakış açısını daraltarak yalnızca başarısızlık odaklı düşünmesini sağlar ve sınav performansını doğrudan olumsuz etkiler (Yılmaz & Akdemir, 2018).

Olumsuz Otomatik Düşüncelerin Etkileri

Olumsuz otomatik düşünceler, bireylerde hem fizyolojik hem de psikolojik olarak birçok etkiye yol açar.

Fizyolojik etkiler arasında şunlar yer alır:

• Kalp çarpıntısı: Kaygı düzeyinin artmasıyla birlikte bireylerde kalp atış hızı hızlanır, bu da sınav sırasında dikkat dağınıklığına yol açabilir.
• Terleme ve titreme: Kaygı tepkisi nedeniyle öğrencilerde aşırı terleme, ellerde titreme ve genel bir huzursuzluk hissi oluşabilir.
• Nefes darlığı: Yoğun stres durumunda nefes alıp verme düzeni bozulabilir ve birey nefes darlığı yaşayabilir.
• Mide problemleri: Mide bulantısı, karın ağrısı gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları kaygı kaynaklı fiziksel tepkiler arasındadır (Kılıç & Aydın, 2023).

Psikolojik etkiler arasında ise şunlar bulunur:

• Dikkat dağınıklığı ve unutkanlık: Kaygının yoğunlaşmasıyla bireyin dikkatini toplaması zorlaşır, bu da sınav sorularına odaklanmasını engeller ve öğrenilen bilgilerin hatırlanmasını güçleştirir.
• Özgüven eksikliği: Olumsuz düşünceler, öğrencinin kendine olan inancını sarsar. Kendine güveni düşük olan bireyler sınav sırasında performanslarını zayıf bulur ve motivasyon kaybı yaşar.
• Duygusal yorgunluk: Sürekli kaygı hali, bireyde duygusal tükenmişliğe yol açabilir. Bu, öğrencinin sınava ilişkin ilgisini ve enerjisini kaybetmesine neden olur.
• Depresif duygular: Aşırı kaygı ve başarısızlık korkusu, bireyi ümitsiz hissettirebilir. Uzun süreli akademik kaygı, depresyon gibi ciddi ruh sağlığı sorunlarına da zemin hazırlayabilir (Çetin & Şahin, 2020).

Olumsuz Otomatik Düşüncelere Karşı Alternatif Düşünceler

Sınav kaygısını azaltmanın en etkili yollarından biri, olumsuz otomatik düşünceleri fark etmek ve bunlara karşı alternatif, olumlu düşünceler geliştirmektir. Alternatif düşünceler, bireyin zihnindeki başarısızlık odaklı ve gerçek dışı inançları yeniden yapılandırarak sınav sürecine daha olumlu bir yaklaşım geliştirmesine yardımcı olur (Sarı & Kaya, 2017).

Olumsuz düşüncelere karşı geliştirilebilecek alternatif düşünceler şu şekildedir:

Olumsuz düşünce: "Yeterince çalışmadım, kesin başarısız olacağım."

• Alternatif düşünce: "Belki daha fazla çalışabilirdim, ama elimden gelenin en iyisini yaptım ve sınavda bu bilgiyi kullanabilirim."
• Olumsuz düşünce: "Bu sınavda başarısız olursam, tüm hayatım mahvolur."
• Alternatif düşünce: "Bu sınav sadece bir aşama, hayatımda daha birçok fırsat olacak. Başarısız olursam bile bu benim sonum değil."
• Olumsuz düşünce: "Herkes benden daha iyi, ben bu sınavı geçemem."
• Alternatif düşünce: "Herkesin sınava hazırlanma şekli farklıdır ve benim de başarı şansım var. Kendi potansiyelime odaklanmalıyım" (Demir, 2022).

Bu alternatif düşünceler, bireyin zihninde daha dengeli ve gerçekçi bir düşünce yapısı oluşturur, bu da kaygının azalmasına ve sınav performansının artmasına katkıda bulunur (Arslan, 2021).

Sınav Sürecinde Psikolojik Sağlamlık

Her birey, sınav kaygısını farklı düzeyde yaşar. Bu farklılıkların temelinde kişisel özellikler, geçmiş deneyimler ve duygusal dayanıklılık düzeyleri yatar. Kimi öğrenciler sınav kaygısını düşük düzeyde yaşarken, bazı öğrencilerde bu kaygı aşırıya kaçar ve ciddi performans sorunlarına yol açar (Çelik & Yılmaz, 2019). Psikolojik sağlamlık, bireyin stresli ve kaygılı durumlar karşısında kendini toparlayabilme, sakin kalabilme ve çözüm odaklı düşünebilme kapasitesidir (Yıldız, 2021).

Sonuç

Akademik kaygı ve sınav kaygısı, öğrencilerin yaşamında önemli bir yer tutar ve bu kaygı türleri, bireyin hem fizyolojik hem de psikolojik sağlığını ciddi anlamda etkileyebilir. Sınav kaygısının en belirgin tetikleyicilerinden biri olan olumsuz otomatik düşünceler, bireyin sınav performansını olumsuz etkileyerek başarısızlık korkusunu artırır. Ancak bu düşünceler alternatif ve olumlu düşüncelerle yeniden yapılandırıldığında, bireyin kaygı düzeyi azalır ve sınav sürecine olan yaklaşımı daha pozitif hale gelir. Sınav kaygısının yönetilmesi, bireyin hem akademik başarısının artmasına hem de genel ruh sağlığının korunmasına katkıda bulunur (Korkmaz & Güven, 2022).

Kaynakça

Arslan, M. (2021). Sınav kaygısının psikolojik etkileri. Psikoloji Araştırmaları Dergisi, 15(3), 155-168.

Bozkurt, E., & Yıldırım, S. (2022). Akademik kaygı ve performans ilişkisi. Eğitim Bilimleri Dergisi, 20(2), 98-110.

Cankurtaran, T., & Demir, A. (2021). Olumsuz otomatik düşüncelerin sınav kaygısına etkisi. Sosyal Psikoloji Çalışmaları, 18(4), 220-235.

Çelik, A., & Yılmaz, B. (2019). Akademik başarı ve kaygı düzeyi arasındaki ilişki. Eğitim Psikolojisi Dergisi, 13(1), 45-60.

Çetin, M., & Şahin, K. (2020). *Akademik