Stres ve Öfke kavramları gündelik hayatımızda çok sık rastladığımız kavramlardandır. Peki nedir bu sık sık karşımıza çıkan kavramların anlamları? Gündelik hayatımızda kullanıldığı gibi hep olumsuz özellikler mi taşır yoksa olumlu özellikleri de var mıdır? Bu yazımızda alışılmışın dışında aslında Stres ve Öfkelerimizi doğru ve ölçülü oranda tutarsak bize nasıl fayda sağladıklarından bahsedeceğiz. Öncelikle bu kavramların anlamlarını öğrenerek başlayalım.

STRES NEDİR?

Stresin sözlük anlamına bakacak olursak “kişide, birtakım sorunların yol açtığı coşkusal, ruhsal gerilim” olarak tanımlandığını görürüz. Stres terimini kullanan ilk bilim insanı Walter Cannondur. Yoğun çalışma hayatı, okul temposu, sınavlar, aile içi veya dış çevre ile yaşanan çatışmalar gibi örnek verebileceğimiz pek çok durum bizi strese sokabilir.

Peki Stres Kaynakları Nelerdir?

Stres çevreden ya da kişinin kendinden kaynaklanabilir. Dış koşullar ve zorluklar strese yol açarken, bizim davranışlarımız ve tepkilerimiz de aynı şekilde stres yaratabilir ve gelecekteki stresli olayları hazırlar. Bu nedenle, hangi streslerin dış zorlamalardan kaynaklandığının, hangilerinin de kendi ellerimizle ortaya çıkarıldığının bilinmesi çok önemlidir.

1-Çevresel Stres Kaynakları:

Önemli yaşam olaylarını ve günlük sıkıntıları içerir. Önemli yaşam olayları, örneğin üniversiteye başlamak, bir yerden bir yere taşınmak, bir aile bireyinin ölümü ya da ciddi hastalığı gibi, büyük bir değişim ya da uyumu gerektiren olaylardır. Ancak stresin en büyük kaynakları sıradan, günlük sıkıntılardır. Bu stres tetikleyici olayların sıklığının artmasının, vücudun bağışıklık sistemini zayıflatma ve hastalıklara karşı direncini azaltma gibi fizyolojik sonuçlara yol açtığı, günümüzde artık çok iyi bilinmektedir.

2-Kişisel Stres Kaynakları:

Zihinsel faaliyetlerimizle (düşüncelerimiz ve kendi kendimize söylediklerimiz) ya da davranışlarımızla (alışkanlıklarımız ya da beceri eksikliklerimiz) ilişkili olabilir. Yaşam olaylarına yaklaşırken ve onlarla uğraşırken kendimizle yaptığımız diyaloğun şekli yaşadığımız stresin yoğunluğunu azaltır ya da artırır.

Kendi kendimize, "Davranışlarım ve dünya, .........(şu ya da bu şekilde) olmak zorunda" ya da "olmalı" dediğimizde, strese davet ediyoruz demektir. Çünkü ne kendi davranışlarımızın ne de dünyanın her zaman bizim istediğimiz şekilde olması mümkün değildir.

Olmak zorunda da değildir.

İnsanda stres yaratan üç genel inanç vardır:

"Herkes beni sevmeli.", "Her zaman mükemmel davranmalı ve hiç hata yapmamalıyım" ve "Dünya adaletli olmalı".

Dikkat ederseniz bu inançların üçü de gerçekdışıdır ve "ya hep ya hiç" özelliği taşımaktadır. Benzer şekilde, kişiyi zorlayabilecek bir olayın yaklaşması da bazen olabilecek en kötü sonuç için endişelenmeye neden olur.

"Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım". İnsanın kendisiyle bu türden diyaloglarda bulunması, öz değer duygularının temelini zayıflatır, kaygı ve sıkıntısını artırır; dolayısıyla da sorunun çözümü geciktirir.

Stresin belirtileri nedir ve stresli olduğumuzu ya da kişinin stresli olduğunu nasıl anlarız?

Organizmanın tehdit karşısında olduğu stres durumunda insanlarda hem bedensel hem psikolojik düzeyde bir dizi olay meydana gelir. Stres belirtileri üç değişik biçimde ortaya çıkabilirler: fizyolojik (bedensel), psikolojik ya da davranışsal değişiklikler. Kişinin kendine özgü stres belirtilerinin farkına varması, stresin yol açacağı dengesizliğe karşı uyanık olmak ve bu dengesizliğin potansiyel nedenini anlayıp tanımlamak açısından oldukça önemlidir.

Stresin fiziksel belirtileri şöyle sıralanabilir:

• Hızlı nefes alıp verme
• Ağız kuruluğu
• Soğuk ve nemli eller
• Sıcaklık hissi
• Gergin kaslar Psikolojik belirtiler ise
• Endişelenme
• Konsantrasyon güçlüğü
• Unutkanlık
• Sinirlilik ya da kontrolsüzlük duygusu,
• Kendini üzüntülü, kızgın ya da zaman baskısı altında hissetme şeklinde sıralanabilir.

Davranışsal belirtilere örnek olarak da şunlar verilebilir:

• Bir maddeye aşırı düşkünlük (ilaç ya da yemek gibi)
• Uykusuzluk ya da aşırı uyuma
• Gevşeme ya da sakinleşme açısından güçlükler
• Telaşla oradan oraya koşuşturmak
• Sosyal ortamlardan kaçınma

STRES YÖNETİMİ NEDİR?

Stres faktörlerinin oluşturduğu duygusal gerilimi azaltmak, yok etmek ya da bu gerilime katlanma amacıyla gösterilen davranış veya duygusal tepkileri güçlendirmek için yapılan etkinliklerdir.

Stresle başa çıkmanın temel amaçları nelerdir;

Stresin önemi ve nedenleri konusunda bilgilendirmek, farkındalık yaratmak. Stres faktörlerinden uzak durmak, önlemek, etkisini azaltmak, stresin düzeyini azaltmak ve zararlı etkilerini önlemektir.

A. BİREYSEL YÖNTEMLER;

• Bedensel hareketler/Fiziksel egzersizler
• Solunum egzersizleri
• Gevşeme
• Sosyal destek ve sportif etkinliklere katılma
• Zaman yönetimi

Zaman yönetimine burada dikkat çekmek isterim. Günümüzdeki en büyük stres kaynağı olan bu kavrama ‘Puma Sendromu/Aptal Puma Sendromu’ örneği ile açıklamak istiyorum. Puma, hızlı koşan, ancak avının cinsine göre enerjisini ayarlayan, tavşan için daha az ceylan için daha fazla enerji harcamasını bilen bir hayvandır. Buna Puma Davranışı denir. İnsanların başarmak istedikleri işlerde bazılarına fazla, bazılarına az enerji ve zaman harcamasına Puma Sendromu denir. İnsanların hafif iş, ağır iş ayırımı yapmadan aynı enerji ve zaman harcamasına Aptal Puma Sendromu denir.

Yazımızdaki bir diğer önemli kavramımız olan Öfke duygusunu ise uzmanlar: Öfke, basit bir “sinirlilik” veya “kızgınlık” halinden, yoğun hiddet durumuna kadar değişen dereceli, duygusal bir durumdur (Spielberger ve arkadaşları; 1991) tanımı ile açıklamaktadır. Öfke duygumuzun çeşitleri vardır bunlar; Sürekli Öfke, İçselleştirilmiş Öfke, Dışsallaştırılmış Öfke şeklinde üçe ayrılmaktadır. Peki öfkenin ne olduğunun çeşitlerinin tanımını kısa bir şekilde yapmış olsak da ben aslında öfkeyi anlatırken ne olmadığı konusu üzerinde durarak sizlere aktarmak istiyorum.

Öfke ne değildir?

Öfke problem çözme aracı, intikam alma yolu değildir. Başkalarını suçlama aracı, şiddet gösterme ya da suç işleme sebebi değildir. Başkalarını kontrol etme ve haklı olma yolu değildir. Öfkelenmenin nedenleri engellenme, kışkırtma, reddedilme, rahatsız edici hoş olmayan uyaran, kişisel haklara ve benliğe saygı gösterilmemesi, ekonomik, kültürel ve biyolojik faktörler, akran grupları, okul yapısı vs. birçok örnek verilebilir.

Olumsuz yönlerine değindiğimiz Öfke doğru kullanıldığında bizlere nasıl fayda sağlar?

Öfke uyarıcı bir işarettir. Kişiyi tehditlere karşı uyarır ve kendisini koruması konusunda olanak sağlar. Aynı zamanda yeni öğrenmeler için motivasyon kaynağıdır. Sınırlandırılabildiği sürece sağlıklı ve işe yarardır. Öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi için inkar edilmemesi, bastırılmaması ve öncelikle kabul edilmesi, tanınması ve kontrollü bir şekilde ifade edilebilmesi gerekmektedir.

Kontrolsüz Öfke Neden Baş Edilmesi Gereken Bir Duygudur?

Yıkıcı etkilere yol açabilir. Öfke harap bir binaya benzer; nereye devrilirse orası da yıkılır. Francis Bacon Kişisel ve sosyal sorunların ortaya çıkışında rol oynar. Sosyal ilişkileri bozar. Uygun yollarla ifade bulmayan öfke, saldırganlık ve düşmanlık duyguları kişilerde ciddi sağlık problemleri ortaya çıkarabilir. Baş ağrısı, yüksek tansiyon özellikle kalp, damar ve mide, bağırsak sistemi hastalıkları riskleri artar. Depresyon, yeme bozuklukları, madde bağımlılığı, sigara kullanımı gibi sorunları zemin hazırlar.

Öfke ile baş etmede kullanılan yanlış yollar

• Öfkeyi Yok Sayma
• Öfkeyi Başkasına Aktarmak
• Öfkeyi Saldırganca Ortaya Koymak
• Öfkeyi Pasif Davranışlarla Ortaya Koymak
• Öfkeyi Kendine Yöneltmek

Öfke kontrolünü öğrenebiliriz. Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir.

Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

Öfke kontrolünüzü sağlayabilmek için öncellikle öfkenizle yüzleşin ondan kaçmayın, ben dilini kullanın, öfkenin altındaki duyguları anlamaya çalışın, kendinizi sakinleştirmeye yönelik egzersizleri öğrenin ve düzenli yapın, kendinize sizi sakinleştirecek cümleler söyleyin, derin nefes alın, nabız atışlarınızı ve nefesinizi kontrol altına almaya çalışın.

Öfke, bireyin kendisini tanıması ve uygun ifade yollarıyla belirtilmesi durumunda bireye olumlu bir güç sağlar. Kendimizi kabul etmemiz, enerjimizi kendimiz ve yaşamımıza ilişkin diğer durumlarımızla ilgili olumlu işler yapabileceğimiz alanlara odaklayabilmemizi sağlar.

Sonuç olarak öfke ve stres enerjimizi yaratıcı ve yapıcı olarak kullanabiliriz. Yeter ki bu duyguların varlığını kabul edelim. Onlarla baş etmeyi öğrenip kendi lehimize kullanmaya çalışalım…

'Öfke, sevgiyle yumuşatılması gereken kaba bir zihinden çıkar.''

Dalay Lama

Melek Demirel